Strong Beginner

Utstyr

1 par maunaler (2-6 kg) etter nivå

1 treningsmatte 

1 benk, stol, lavt bord e.l

1 vannflaske

Dag 1

A1) Box knebøy                                            8-15 repetisjoner
A2) Benk Push-Up                                         8-15 repetisjoner
B1) Ett bens Markløft                                  8-15 repetisjoner
B2) Fremoverlent Flyes                               8-15 repetisjoner
C1) Splittbøy                                                 8-15 repetisjoner
C2) Dips, bøyd kne                                      8-15 repetisjoner
D1) Tådypp                                                   8-15 repetisjoner
D2) Crunch                                                    8-15 repetisjoner

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Box Knebøy 8 3 1010 30 sek
A2) Benk Push-Up 8 3 1010 30 sek
B1) Ett bens Markløft 8 3 1010 30 sek
B2) Fremoverlent Flyes 8 3 1010 30 sek
C1) Splittbøy 8 3 1010 30 sek
C2) Dips 8 3 1010 30 sek
D1) Tådypp 8 3 1010 30 sek
D2) Crunch 8 3 1010 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Box Knebøy 10 3 2020 30 sek
A2) Benk Push-Up 10 3 2010 30 sek
B1) Ett bens Markløft 10 3 2020 30 sek
B2) Fremoverlent Flyes 10 3 2010 30 sek
C1) Splittbøy 10 3 2010 30 sek
C2) Dips 10 3 2010 30 sek
D1) Tådypp 10 3 2010 30 sek
D2) Crunch 10 3 1020 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Box Knebøy 12 3 2020 30 sek
A2) Benk Push-Up 12 3 2010 30 sek
B1) Ett bens Markløft 12 3 2020 30 sek
B2) Fremoverlent Flyes 12 3 2010 30 sek
C1) Splittbøy 12 3 2010 30 sek
C2) Dips 12 3 2010 30 sek
D1) Tådypp 12 3 2010 30 sek
D2) Crunch 12 3 1020 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Box Knebøy 15 3 10×0 30 sek
A2) Benk Push-Up 15 3 10×0 30 sek
B1) Ett bens Markløft 15 3 10×0 30 sek
B2) Fremoverlent Flyes 15 3 10×0 30 sek
C1) Splittbøy 15 3 10×0 30 sek
C2) Dips 15 3 10×0 30 sek
D1) Tådypp 15 3 2010 30 sek
D2) Crunch 15 3 1020 30 sek

 

 

 

 

Dag 1

A1) Hip Hinge                                               8-15 repetisjoner
A2) Sittende 1 arms roing                          8-15 repetisjoner
B1) Lav Step Up                                            8-15 repetisjoner
B2) Liggende Bryst Flyes                             8-15 repetisjoner
C1) Sideutfall                                                8-15 repetisjoner
C2) Diagonalløft                                           8-15 repetisjoner
D1) Planken                                                  40-70 sek hold
D2) Russian Twist                                        8-15 repetisjoner

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Hip Hinge 8 3 1010 0 sek
A2) Sittende 1 arms roing 8 3 1010 30 sek
B1) Lav Step Up 8 3 1010 0 sek
B2) Liggende Bryst  Flyes 8 3 1010 30 sek
C1) Sideutfall     8 3 1010 0 sek
C2) Diagonalløft 8 3 1010 30 sek
D1) Planken 40sek 3 0 sek
D2) Russian Tvist 8 3 1010 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Hip Hinge 10 3 2020 0 sek
A2) Sittende 1 arms roing 10 3 2010 30 sek
B1) Lav Step Up 10 3 2010 0 sek
B2) Liggende Bryst  Flyes 10 3 2010 30 sek
C1) Sideutfall                  10 3 2010 0 sek
C2) Diagonalløft 10 3 2020 30 sek
D1) Planken 50 sek 3 0 sek
D2) Russian Tvist 10 3 1010 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Hip Hinge 12 3 2020 0 sek
A2) Sittende 1 arms roing 12 3 2010 30 sek
B1) Lav Step Up 12 3 2010 0 sek
B2) Liggende Bryst  Flyes 12 3 2010 30 sek
C1) Sideutfall                12 3 2120 0 sek
C2) Diagonalløft 12 3 2020 30 sek
D1) Planken 60 sek 3 0 sek
D2) Sidecrunch 12 3 1010 30 sek

 

 

 

Øvelse

Reps

Sett

Tempo

Hvile

A1) Hip Hinge 15 3 10×0 0 sek
A2) Sittende 1 arms roing 15 3 10×0 30 sek
B1) Lav Step Up 15 3 1020 0 sek
B2) Liggende Bryst  Flyes 15 3 2010 30 sek
C1) Sideutfall                15 3 1010 0 sek
C2) Diagonalløft 15 3 1010 30 sek
D1) Planken 70 sek 3 0 sek
D2) Russian Twist  15 3 1010 30 sek