Pushup er en øvelse som trener store deler av overkroppen. Både bryst, triceps og magemuskler blir aktivert i denne øvelsen, og den er god for relativ styrke. Veien mot din første pushup kan føles uoverkommelig om du ikke vet hvordan du skal gå frem.
Frekvens
Skal man bli god på noe, så er det viktig å øve ofte. Tren på pushup minst 3-4 ganger i uken frem til du har kommet deg til det nivået du vil være på. Sett deg som mål at du skal ta pushups 4 dager i uken, 2 dager i uken som en del av en treningsøkt, og 2 dager i uken spredd utover dagen som det passer deg. Prøv for eksempel 5 repetisjoner før du står opp, 5 i lunsjpausen, 10 når du komme hjem fra jobb, og 10 før du legger deg.
Belastning og variasjon
Vil du bli sterkere i en øvelse, er det viktig at du trener tungt nok til at kroppen blir presset til å prestere bedre. Gjennomfør en treningsøkt i uken hvor du tar en variant av pushup som er så tung at du bare klarer 3-5 repetisjoner i hvert sett. Fullfør 4-6 sett med 2-3 minutters pause i mellom. Du vil da presse nervesystemet til å tåle mer, og øke din relative styrke i øvelsen. I treningsøkt nummer to bør du fokusere på å få inn så mange repetisjoner som mulig. Du velger da den varianten som er lett nok til at du klarer 10-15 repetisjoner i minst 3 sett. Enten en variant med forkortet vektarm slik som pushup på knærne, eller en variant med øre del av kroppen elevert. For eksempel til et kjøkkenbord, eller skrått mot veggen om dette er tungt nok for deg.
Tilpasning
Så til et punkt som veldig mange glemmer, nemlig prinsippet om tilpasning. Etterhvert som du blir bedre på øvelsen, så må du presse deg til å klare tyngre varianter, eller flere repetisjoner. Ikke stopp der det er behagelig, men press kroppen ut av komfortsonen for å fortsette progresjonen. Tar du for eksempel 3 strake pushup i uke 1, så skal du klare mer enn dette i uke 4. Bruk strikk, vektskive på ryggen eller eleverte ben for å gjøre de tyngste dagene utfordrende nok.
Les også; Ny på treningssenter; dette gjør du
Eller; http://fitnessbloggen.no/nybegynnertips-og-teknikk-deg-som-sliter-med-pushups/