Hvorfor er det viktig å trene rumpa?
Rumpetrening er viktig av flere grunner enn estetikk. Rumpa er vår største og sterkeste muskel, den spiller en aktiv rolle i (nesten) alle bevegelser i underkroppen og er en viktig medhjelper for både kne og rygghelse. En sterk bakende kan med andre ord hjelpe deg til bedre helse. Men husk på at musklene våre henger sammen, og man er aldri sterkere enn sitt svakeste ledd. Et program som trener hele kroppen, vil gi deg de beste resultatene.
Fokus øvelser
Både knebøy og markløft er gode øvelser for økt beinstyrke, og de trener rumpa til en viss grad, men de aller fleste av oss vil ha behov for øvelser som går mer spesifikt på rumpa. En av de beste øvelsene til dette er hip thrust. I motsetning til knebøy og markløft, så trener du her setemuskulaturen uten å bøye i hofteleddet. Det fører til at setemuskulaturen blir koblet på i større grad.
I en hip thrust jobber du mot tyngdekraften, med vekter oppå hoften som presser deg ned i gulvet, slik at du må stramme setemuskulaturen og jobbe deg opp mot taket. Den tyngste delen av øvelsen vil være når hoften er helt strukket ut og det gått en rett linje fra kne til skulder.
Treningsprogram
Et bra treningsprogram for rumpa vil inneholde en kombinasjon av tunge (3-8 repetisjoner) og lette (8-15) øvelser, ett bens og to bens øvelser, og aktiveringsøvelser for setemsukulaturen. Det finnes mange måte å implementere dette i et treningsprogram på, og man trenger ikke ha alt på samme dagen. Men dersom rumpa er et treningfokus for deg, så bør du trene den minst 2 ganger i uka.
Aktiveringsøvelser:
Squat to stand, sideliggende hofteabduksjon
2 sett og 15 repetisjoner av hver.
Tunge to beins øvelser:
Knebøy, strak martkløft, hip thrust
6 repetisjoner og 4 sett av hver. Ett og ett sett med to minutters pause mellom.
Lettere ett beins øvelser:
Utføres i supersett, 3 sett og 12 repetisjoner av hver.
Eksplosiv finisher:
Spensthopp til kasse, hoppende utfall
2-3 sett og 10-15 repetisjoner, alt etter hvor mye du har igjen å gå på.