Lurer du på hvor mange repetisjoner du skal jobbe med når du trener? Og hvor mange sett? Da må du lese videre.
Vi bestemmer antall repetisjoner utifra målsetting. Når repetisjonsområdet er satt, så bestemmer vi belastning ut i fra den høyeste vekten du klarer å løfte 1 gang.
For eksempel om maksløftet ditt er 1 repetisjon med 50 kg i knebøy, så er dette 100 %. På 5 repetisjoner så ville du da ha valgt en vekt på 37,5 tilsvarende 75%. På 4 repetisjoner ville du ha valgt 40 kg som er 80% osv. Denne måten å beregne belastning på passer best for baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress og lignende, men den gir en god pekepinn på hvor mye du skal løfte i øvrige øvelser også. Les mer om fremgangsmåte for å finne din 1 RM HER.
Maksimal muskelkraft (Så sterk som mulig)
Repetisjoner: Fra 1-5 repetisjoner
Sett: 4-8 sett
Pauser: 2-5 minutter mellom hvert sett
Belastning: Fra 75 %
Hypertrofi (Økt muskelvekst)
Repetisjoner: 6-12
Sett: 3-8
Pauser: 2-3 minutter mellom hvert sett
Belastning: 60-75 %
Utholdende styrke
Repetisjoner: 13 og høyere
Sett: Avhengig av aktiviteten det trenes for, men her brukes gjerne mange sett
Pauser: Så korte som mulig
Belastning: Under 60 % av maksløft
Eksempel på treningsøkt:
Knebøy 5*5 37,5 kg (75% av repetisjonsmaks på 50 kg)
Markløft 5*5 48,75 kg (75% av repetisjonsmaks på 65 kg)
A1) Benkpress 8*3 28 kg (70% av repetisjonsmaks på 40 kg)
A2) Stående roing 8*3 31,5 kg (70% av repetisjonsmaks på 45 kg)
B1) Bulgarsk utfall 12*3 18 kg (60% av repetisjonsmaks på 30 kg)
B2) Liggende benhev 12*3
Treningsøkten kan legges opp ved hjelp av flere forskjellige repetisjonsområder. Begynn da først med de tyngste øvelsene med høyest belastning. Jobb deg nedover, og legg de letteste øvelsene med minst belastning sist i økta.