Alle mennesker er forskjellige, og det er garantert flere av dere som kommer till å ha et ønske eller behov tilpasning av treningsprogrammet. Noen må justere på øvelsene for å gjøre dem lettere, andre for å gjøre dem tyngre. Og noen må bytte ut enkelte øvelser fordi at de har skader eller andre utfordringer som gjør dem vanskelige å gjennomføre.
Tilpasning av øvelser
Du kan ha behov for å justere øvelser dersom de oppleves som for lette, for tunge eller dersom du mangler utstyr til å utføre dem korrekt. De fleste av øvelsene i mine programmer justeres best ved hjelp av ekstern belastning. For å gjøre en øvelse lettere, kan du droppe vektene. For å gjøre en øvelse tyngre, kan du bruke tyngre vekter.
Tilpasning av kroppsvekt øvelse
Tilpasning av øvelser som push-up, skater squat og rygghev kan gjøres uten å legge til vekter. Dette kan vi gjøre ved å benytte oss av vektarmsprinsippet, eller ved å legge til eller fjerne et støttepunkt. Vektarmsprinsippet går ut på å forkorte vektarmen for å gjøre den lettere, eller forlenge den for å gjøre den tyngre.
Push-ups er et supert eksempel på dette. Ved å utføre den på knærne, så vil du forkorte vektarmen og dermed gjøre øvelsen lettere. I en rygghev kan du forlenge vektarmen ved å løfte både armer og ben fra bakken. Dette vil da være tyngre enn kun å løfte overkroppen.
En skater squat modifiseres best ved å legge til et støttepunkt for å gjøre øvelsen lettere. Still deg da nærme nok en vegg til at du kan støtte deg med den ene armen. En glute brigde kan gjøres tyngre ved å fjerne et støttepunkt. Ved å holde ett ben løftet fra bakken gjennom hele øvelse, får du en tyngre ett bens variant.
Les også: Slik jobber du med Strong Foundation
Modifisere spenstøvelser
Det er noen spenstøvelser i nesten alle mine økter og hjemmeprogram fordi det er en god måte å få opp intensiteten på. Men det er ikke alle som kan trene spenst. Kanskje du er helt ny på trening og synes at det blir litt mye, eller kanskje du har slitasjer eller annet som gjør spensttrening utfordrende. Da kan du enkelt modifisere dem ved å kutte ut hoppet.
Knebøy med hopp og hoppende utfall er øvelser som fint kan byttes ut ved å heller kjøre en «puls» i øvelsen. Froskehopp og knesnatch kan modifiseres ved å gå i istedenfor å hoppe, og kassehopp kan utføres som en step-up.
Bytte ut en øvelse
Øvelsene i programmene er satt nøye sammen, og skal ikke bare byttes ut. Særlig med tanke på at dette er hjemmetrening, og du ikke har tilgang til utstyr som gjør at du enkelt kan få samme funksjon i en annen øvelse.
Om du allikavel har behov for å bytte ut en øvelse så bytt den ut med en øvelse som har samme funksjon og jobber med samme muskelgruppe. En knebøy skal for eksempel ikke byttes ut med en markløft, da de har forskjellig funksjon. Førstnevnte er knedominant og jobber hovedsaklig fremside lår, imens andre er hoftedominant og jobber bakside lår.
Bennytt deg gjerne av øvelsesbiblioteket for å bytte ut øvelse, eller google deg frem til et fint alternativ.
Legg igjen en kommentar