Knebøyer en øvelse som jeg mener at de aller fleste burde ha i programmet sitt, og det er en av de beste øvelsene for underkroppen. Dette fordi at du bruker store deler av muskelgruppene i underkroppen, samtidig som det er en stabil øvelse. En stabil øvelse vil si at det er lett å legge belastning på da du ikke trenger å bruke energi for å holde balansen i øvelsen. Du har da mer energi til å bruke på ren styrke, og kan dermed trene med tyngre vekter enn i de fleste andre øvelser.
Disse musklene bruker du
En knebøy trener primært quadriceps (forside lår) og sekundært hamstrings, gluteus maximus og i noe grad ryggsøylen. Setemuskulaturen vår består av tre deler med noe ulik funksjon. I en knebøy så er det vår største rumpemuskel, gluteus maximus som er aktiv. Dette er også den muskelen som former rumpa mest, da den dekker et stort område og ligger ytterst.
Hvilke muskler man jobber mest med vil også være noe avhengig av hvilken knebøy variant man velger. Bredden på bena og hvor man plasserer vekten/hvilket utstyr man bruker, kan spille inn på hvilke muskler som er mest aktive.
Les også: Fokusøvelse – Armhevinger
Slik utfører du en knebøy
Den største feilen mange gjør i denne øvelsen, er plassering av føtter. Riktig plassering finner du ved å stille deg med bena i skulderbreddes avstand, og la tærne peke noe ut mot siden i samme retning som knærne. Jobb deg så ned på huk til lårene er parallelt med gulvet, og hold brystet stolt. Kjenn nå etter på om denne plasseringen er riktig for deg. I en standard knebøy skal du jobbe i den posisjonen som kjennes mest naturlig ut for deg, og hvor du er sterkest.
Prøv å snu tær og knær noe lenger ut, og prøv deg frem med å plassere bena litt nærmere hverandre, og så litt lenger ut. De aller fleste vil finne sin posisjon i omtrent skulderbredde, men det vil være individuelle forskjeller.
Har du lange lårben, så må du kanskje gå bredere for å klare å komme dypt nok ned. Har du kortere ben og noe så passer gjerne en smalere knebøy deg bedre hvor knær og tær peker mer rett frem.
Slik tilpasser du en knebøy til ditt nivå
De aller fleste vil lett klare å gjøre flere knebøy med egen kroppsvekt. Den enkleste og vanligste måten å tilpasse en knebøy etter ditt nivå på, er ved hjelp av vekter. Start da med en lettere vekt som holder foran kroppen. Noe tyngre vil det være dersom du bruker to manualer og plasserer dem på skuldrene. Og aller tyngst vil være med stang bak på ryggen.
Dersom du ikke har tilgang til vekter så kan du gjøre øvelsen tyngre ved å fjerne ett støttepunkt. En ett beins variant er meget tungt, så her starter du med støtte, og også mindre dybde. For eksempel en ett bens knebøy til stol samtidig som du støtter deg til en vegg.
1 Nivå- Air squat/ Knebøy med egen kroppsvekt
2 Nivå med vekter – Goblet squat/ Knebøy med en vekt foran kroppen
2 Nivå uten vekter – Pistol squat til boks/Knebøy med ett bein til boks
3 Nivå med vekter – Knebøy med vektstang på ryggen
3 Nivå uten vekter– Full pistolsquat/ Ett bens knebøy
Legg igjen en kommentar