Følelsen av å mestre din første pull-up er ikke en du glemmer med det første. For de aller fleste kreves det en god del innsats for å komme seg dit, og mestringsfølelsen som følger er helt enorm. Men hvordan skal du komme deg til det nivået? Hvordan skal du gå fra å ikke klare en eneste pull-up, til å få hodet over stangen gang etter gang?
Styrk disse musklene for å klare en pull-up.
For å klare en pull-up så må først de involverte musklene være sterke nok til å gjøre jobben. Denne øvelsen jobber med store deler av kroppen, men de aller viktigste er ryggmuskler og armer. Tren øvelser som stående roing, nedtrekk, sittende roing og skulderpress for å bygge opp en generell styrke her.
Latissimus dorsi: Den store, brede ryggmuskelen er den aller største muskelen i overkroppen og den som gjør mesteparten av jobben i en pull-up. Denne muskelen er hjelper deg i bevegelsen med å trekke armene ned og inn mot kroppen.
Rhomboideus: Dette er musklene som sitter midt mellom skulderbladene dine. Jobben deres er å trekke skulderbladene mot hverandre.
Deltoideus Posterior: Bakre del av skulderen er den mest aktive av skulder musklene (deltoideus) i en pull-up. Denne jobber sammen med Rhomboideus og Latissimus Dorsi ( bedre kjent som «lats»)
Biceps: De fleste kjenner godt til denne arm muskelen. Dens jobb er å bøye albueleddet, og den er mest aktiv i den siste fasen av pull-ups. Aller mest aktiv er den i varianter hvor du jobber med underhåndsgrep, også kalt chins.
Trapezius: Denne ryggmuskelen er en av medhjelperne I pull-ups. Nedre del er den mest aktive, og jobben til denne er å rotere skulderbladet ut.
Hvilke øvelser skal jeg gjøre for å nærme meg pull-ups?
I tillegg til generell styrke i ryggen, så må du også trene spesifikt for pull-ups. Dette betyr å utføre øvelser med lik eller tilnærmet lik bevegelse som I en pull-up.
Heng fra stang: Jobb med å kun henge i stanga før du prøver å dra deg opp. Heng så lenge du klarer, og gjennomfør dette så mange ganger som du klarer på rad. Varier med 20-60 minutters heng, og jobb med repetisjoner. Prøv også å veksle på og henge med en «død posisjon» (aktiverte, slappe muskler) og en aktiv posisjon. Trekk skulderbladene ned mot gulvet, stram magen og pek tærne ned mot gulvet.
Pull-up med strikk: Å jobbe med strikk gjør det mulig fullføre hele bevegelsen i en pull-up før du er sterk nok til å gjøre det på egenhånd. Heng ett eller to strikker rundt stanga, sett en fot inn i strikken, og trekk deg opp til haken er over stanga. Senk deg langsomt ned igjen. Denne øvelsen er god når du vil jobbe med teknikk, selv lenge etter at du har klart din første pull-up.
Negative pull-ups: Bruk en kasse eller lignende så du kommer nærme stanga. Ta tak og hopp opp så du starter øvelsen på toppen. Senk deg rolig og kontrollert ned, og gjenta. Denne øvelsen krever en god grunnstyrke, og den er hard for nervesystemet. Tren den bare når du er sterk nok til å kontrollere nedsenkingsfasen, og begrens bruken til 1-2 ganger i uka.
Les også; Slik blir du god på pushup