God ledd stabilitet er viktig for en skadefri treningshverdag. Mange har styrkeforskjeller eller andre ubalanser på høyre og venstre side. Ved å jobbe med øvelser hvor størsteparten av belastningen ligger på ett ben, så vil man bidra til å styrke stabiliteten og minske disse ubalansene.
Kjernemuskulatur vil også aktiveres i større grad ved ettbens-øvelser og du jobber også med balanse og stabilitet. Uansett hvilken målsetting du trener mot, så bør ett beins øvelser inngå i programmet ditt. Her er tre øvelser med forskjellig vansklighetsgrad som du kan implementere i dine økter.
Splittbøy
Hvordan: Plasser beina i en splitt. Jobb deg rett ned, og skyv deg opp igjen. Kjenn at du skyver gjennom hælen og aktiverer setet på veien opp.
Hvorfor: Denne øvelsen er god dersom du har styrkeforskjell i høyre og venstre bein. Du vil også få god aktivering av de små setemusklene som ligger på sidene.
Tips: Dersom du vil at det skal ta enda mer i rumpa, så kan du plassere fremre fot oppå en lav kasse eller vektskive.
Ett Bens Markløft
Hvordan: Stå på ett bein og len deg sakte framover samtidig som du strekker bakre ben ut bakover. Jobb deg ned til vannrett posisjon, og jobb deg så tilbake igjen. Press hælen godt ned i underlaget for å holde balansen.
Hvorfor: Her er det mye balansetrening, men det er også en øvelse som tar godt i setet. I tillegg så jobber du med stabilitet og koordinasjon.
Tips: Denne øvelsen kan også gjøres med støtte. Enten ved å plassere bakre fot lett i bakken når du jobber deg ned, eller ved å holde fast i en dør eller lignende.
Skater Squat
Hvordan: Løft armene fremfor deg for å holde balansen. Løft ett kne opp, og jobb deg kontrollert ned på det andre benet. Skyv gjennom hælen for å komme deg tilbake til utgangsposisjon.
Hvorfor: Dette er en øvelse som stiller store krav til kroppsbeherskelse, koordinasjon og stabilitet. Den er grisetung, og er derfor en super bein øvelse til økter uten vekter.
Tips: Målet bør være å komme så dypt at kneet toucher bakken. Men du klarer sikkert ikke å jobbe deg så langt ned første gangen du prøver. Start med den dybden du har kontroll på, eventuelt kan du ta øvelsen med støtte.