Tunge vekter er kanskje den mest effektive måten å bygge sprettrumpe på, men det er det ikke den eneste. Her får du mine beste tips til bygging av rumpe hjemme.


Vekter eller ei, du må trene så tungt at du stimulerer muskelfibrene dine til å vokse. Er du vant med å løfte 40 kilo*10 repetisjoner og 3 sett i knebøy, så får du ikke sprettrumpe av å utføre 10 repetisjoner*3 sett UTEN vekter. Da må du finne på noe annet.

Slik gjør du øvelsene tyngre uten vekter

For å gjøre en øvelse tyngre helt uten hjelp av ekstra vekter så kan du legge til spenst. Den store setemuskelen spiller hovedrollen i eksplosive øvelser, og sterkere rumpe = strammere og rundere rumpe.

Jobb med flere repetisjoner. Med lave eller ingen vekter, så må du opp i høyere repetisjonsantall for å få nok belastning på bein og rumpe. Jobber du vanligvis med 5-10 repetisjoner, så øk nå til 12-20 repetisjoner.

Jobb med øvelser som trener ALLE rumpemusklene og de forskjellige funksjonene. Tenk øvelser som jobber med forskjellige bevegelser. Varier med nye øvelser som du ikke pleier å bruke, og legg gjerne inn flere øvelser totalt enn det du pleier.

Forslag til treningsøkt for sprettrumpe

Sett sammen disse 5 øvelsene til en sirkeløkt for bein og sprettrumpe. Fullfør 3-6 runder av:

12-15 Glute Bridge

1 minutt Table Bridge

12-14 (på hver side) sideutfall

1 minutt Table Bridge

12-15 Knebøy

1 minutt Table Bridge

12-14 (på hvert ben) Bulgarsk splittbøy

1 minutt Table Bridge

Trenger du flere tips til trening av rumpa? Les også Defor er det viktig å trene rumpe + treningsprogram.